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Der Wissenschaft verpflichtet – Ihr Partner für Essen und Trinken
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Produktdetails
  • Farbe: khaki
  • Absatzhöhe: ca. 3 cm
  • Absatzform: Blockabsatz
  • Sohle: hochwertiger Kunststoff
  • Schuhspitze: rund
  • Obermaterial: Velours / Synthetik
  • Innenmaterial: Synthetik
  • Decksohle: Lederimitat
  • Schafthöhe: ca. 13 cm (gemessen an Größe 38)
  • Schaftweite: ca. 26 cm (gemessen an Größe 38)

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE

Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auf Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse in 10 Regeln formuliert.

  • 1. Lebensmittelvielfalt genießenöffnen

    Foto: ©Daniel Vincek - stock.adobe.com

    Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

    Kein Lebensmittel allein enthält alle Nährstoffe. Je abwechslungsreicher Sie essen, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung.

    Treffen Sie eine bunte Auswahl aus allen Lebensmittelgruppen. So gelingt es Ihnen leicht, vollwertig zu essen und zu trinken.

    Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln liefern viele Nährstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und gleichzeitig wenige Kalorien.

    Pflanzenöle und Nüsse sind zwar kalorienreich, aber auch wertvolle Nährstofflieferanten.

    Um die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu erleichtern, ist es sinnvoll, die pflanzlichen Lebensmittel durch tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier zu ergänzen.

    Nachhaltigkeit

    Essen und Trinken nach den 10 Regeln der DGE ist gesundheitsfördernd und nachhaltig.

    Die überwiegend pflanzliche Ernährungsweise nach den Empfehlungen der DGE belastet die Umwelt und das Klima weniger als die durchschnittlich übliche Ernährungsweise in Deutschland. Bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel ist der Verbrauch von Ressourcen und der Ausstoß schädlicher Treibhausgase niedriger als bei der Produktion tierischer Lebensmittel.

    Wer möchte, kann zudem Lebensmittel in Bio-Qualität kaufen. Der Bio-Landbau berücksichtigt neben den Aspekten des Umweltschutzes auch den Tierschutz. Nach EG-Öko-Verordnung werden Bio-Lebensmittel z. B. ohne chemisch-synthetische Dünger und ohne Pflanzenschutzmittel angebaut. Für die Tiere müssen Standards zur Fütterung und Haltung eingehalten werden. Das EU-Bio-Logo und das staatliche Bio-Siegel helfen bei der Auswahl.

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  • 2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“Klassische Klassische Klassische Klassische khaki khaki Stiefeletten Stiefeletten Klassische khaki Stiefeletten Stiefeletten Stiefeletten khaki öffnen

    Foto: ©monticellllo - stock.adobe.com

    Genießen Sie mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag. Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie (ungesalzene) Nüsse.

    Gemüse und Obst versorgen Sie reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen und tragen zur Sättigung bei. Gemüse und Obst zu essen, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen.

    Gemüse und Obst ist die mengenmäßig größte Lebensmittelgruppe in der vollwertigen Ernährung und bringt viel Farbe und Abwechslung in den Speiseplan. Die Vielfalt und das Zusammenspiel der verschiedenen Inhaltsstoffe machen die positiven gesundheitlichen Wirkungen von Gemüse und Obst aus.

    Empfehlenswert sind täglich mindestens 400 g Gemüse (ca. 3 Portionen) und 250 g Obst (ca. 2 Portionen).

    Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen entspricht eine Portion ca. 70 g roh bzw. 125 g gegart.

    Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Allerdings ist die Portionsgröße kleiner, weil der Kaloriengehalt höher ist: Eine Portion Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte entspricht 25 g.

    Tipp

    Bauen Sie Gemüse und Obst in jede Mahlzeit ein, entweder roh oder schonend zubereitet, damit viele Nährstoffe erhalten bleiben. Je bunter, desto besser.

    Hin und wieder kann auch ein Smoothie oder ein Glas Saft eine Portion Gemüse oder Obst ersetzen.

    Nachhaltigkeit

    Wählen und genießen Sie Gemüse und Obst aus der Region, das gerade Erntesaison hat. Regionale saisonale Produkte sind häufig preiswerter und haben eine bessere Umweltbilanz, da Ressourcen für Lagerung und lange Transportwege eingespart werden können.

    Auch Gemüse und Obst mit Macken und Flecken versorgen Sie gut mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Weiterverarbeitet zu Suppen oder Smoothies zählen sowieso nur die „inneren Werte“.

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  • 3. Vollkorn wählenStiefeletten Stiefeletten Stiefeletten khaki khaki Stiefeletten khaki Klassische Klassische Stiefeletten Klassische Klassische Klassische khaki öffnen

    Foto: ©Comugnero Silvana - stock.adobe.com

    Bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Mehl ist die Vollkornvariante die beste Wahl für Ihre Gesundheit.

    Lebensmittel aus Vollkorn sättigen länger und enthalten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    Getreideprodukte sind ein wichtiger Bestandteil der vollwertigen Ernährung. Sie liefern Kohlenhydrate und als Vollkornvariante zudem reichlich Ballaststoffe sowie ein Plus an Vitaminen und Mineralstoffen.

    Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Menschen. Getreideprodukte aus Vollkorn sättigen und haben einen hohen gesundheitlichen Nutzen.

    Die DGE empfiehlt, mindestens 30 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst pro Tag aufzunehmen.

    Neben Getreideprodukten aus Vollkorn gehören auch Kartoffeln zu den möglichen Quellen für Kohlenhydrate. Zubereitet als Salz-, Pell- oder Ofenkartoffeln sind sie eine gute Wahl, die wenige Kalorien enthält.

    Tipp

    Schon mit

    • 2 Scheiben Vollkornbrot,
    • 100 g gekochten Vollkornnudeln und
    • 4 gehäuften Esslöffeln Haferflocken

    können Sie die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffmenge erreichen.

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    Mehr pflanzliche Lebensmittel wie Getreide und weniger tierische Lebensmittel zu essen, fördert Ihre Gesundheit und hilft gleichzeitig der Umwelt. Bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel ist der Verbrauch von Ressourcen und der Ausstoß schädlicher Treibhausgase niedriger als bei der Produktion tierischer Lebensmittel.

  • 4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzenöffnengrau Stiefeletten Klassische Klassische grau Klassische Stiefeletten grau Klassische Stiefeletten Stiefeletten zwdnOEwq

    Foto: ©Africa Studio - stock.adobe.com

    Essen Sie Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.

    Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2, und Calcium. Seefisch versorgt Sie mit Jod und fetter Fisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe.

    Nur tierische Lebensmittel enthalten in nennenswerten Mengen verfügbares Vitamin B12. Wer wenig oder gar keine tierischen Lebensmittel isst, muss darauf achten, Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen.

    Milch und Milchprodukte täglich essen

    Joghurt, Buttermilch, Kefir, Quark oder Käse – das sind nur einige Beispiele für Produkte, die aus Milch gewonnen werden. Milch und Milchprodukte werden in einer solchen Vielfalt angeboten, dass der tägliche Genuss ganz leicht fällt.

    Der regelmäßige Verzehr von Milch und Milchprodukten unterstützt die Knochengesundheit und ist darüber hinaus mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs verbunden. Aktuelle Erkenntnisse legen zudem nahe, dass der tägliche Verzehr von einer Portion fermentierter Milchprodukte (ca. 150 g/Tag) wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 senken könnte.

    Fisch ein- bis zweimal pro Woche essen

    Fettreicher Fisch ist von besonderer Bedeutung für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und vermindert das Risiko für Schlaganfälle.

    • Fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering enthalten langkettige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA). Auch die einheimischen Süßwasserfische wie Forelle und Karpfen sind gute Lieferanten dieser Fettsäuren.
    • Seefisch wie Kabeljau oder Rotbarsch enthält zudem Jod. Jod erfüllt als Bestandteil der Schilddrüsenhormone lebensnotwendige Aufgaben.

    Fleisch und Wurst selten essen

    Als Teil der vollwertigen Ernährung kann eine kleine Menge Fleisch die Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen erleichtern. Dafür reicht eine wöchentliche Menge an Fleisch und Wurst von insgesamt 300 g für Erwachsene mit niedrigem Kalorienbedarf bis hin zu 600 g für Erwachsene mit hohem Kalorienbedarf aus.

    Zur Einordnung: Eine Portion Fleisch kann 100 bis 150 g wiegen. Eine Scheibe Wurstaufschnitt, Schinken oder Aspikaufschnitt kann zwischen 15 und 25 g wiegen.

    Bei Fleisch ist zudem die Unterscheidung zwischen rotem und weißem Fleisch von Bedeutung.

    • Rotes Fleisch ist das Fleisch von Rind, Schwein, Lamm bzw. Schaf und Ziege.
    • Weißes Fleisch ist das Fleisch von Geflügel wie Huhn.

    Wer viel rotes Fleisch und Wurst isst, hat ein höheres Risiko für Darmkrebs. Für weißes Fleisch besteht nach derzeitigem Wissensstand keine Beziehung zu Krebserkrankungen.

    Ab und zu Eier

    Eier sind eine gute Quelle für biologisch hochwertiges Protein sowie eine Reihe von lebensnotwendigen Nährstoffen (z. B. fettlösliche Vitamine). Gleichzeitig ist das Eigelb fett- und cholesterinreich. Deshalb wurde lange Zeit ein zu hoher Verzehr von Eiern als kritisch angesehen. Aktuelle Studien, die den Zusammenhang zwischen der Anzahl gegessener Eier und den Risiken für verschiedene Erkrankungen untersuchten, zeigen jedoch widersprüchliche Ergebnisse. Demnach kann derzeit keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern abgeleitet werden. Eine unbegrenzte Menge ist im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung dennoch nicht zu empfehlen.

    Eier können Ihren Speiseplan ergänzen und Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein – planen Sie ihren Verzehr jedoch bewusst.

    Tipps

    Wenn Sie bei Milch und Milchprodukten Kalorien sparen möchten,

    • wählen Sie die fettarmen Milchprodukte wie Magerquark, Milch und Joghurt mit 1,5 % Fett oder Schnittkäse mit 30 % Fett i. Tr. (in der Trockenmasse).
    • bereiten Sie die puren Milchprodukte mit Obst, Gemüse oder Kräutern und Gewürzen ganz nach Ihrem Geschmack selbst zu. Die stark verarbeiteten Milchprodukte wie z. B. Fruchtquark, -joghurt und Milchmischgetränke (z. B. Kakao) enthalten oft viel zugesetzten Zucker.

    Wählen Sie bei Fleisch und Wurst die fettarmen Varianten. Fettarm sind Fleischstücke wie Ober- und Unterschale, Filet oder Hüfte. Fettarme Wurst sind z. B. Geflügelwurst, Putenbrust, Braten- oder Aspikaufschnitt sowie Schinken (ohne Fettrand).

    Nachhaltigkeit

    Weniger tierische Lebensmittel zu essen – insbesondere rotes Fleisch – hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern vermindert auch die negativen Einflüsse auf Umwelt und Klima. Bei der Produktion tierischer Lebensmittel ist der Verbrauch von Ressourcen und der Ausstoß schädlicher Treibhausgase höher als bei der Produktion pflanzlicher Lebensmittel.

    Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei bzw. nachhaltig betriebenen Aquakulturen. Hilfe beim Einkauf bietet die Kennzeichnung des Marine Stewardship Councils (MSC), des Aquaculture Stewardship Councils (ASC) sowie Biozertifizierungen wie das Siegel Naturland „Wildfisch“. Praktische Informationen zum Fischeinkauf finden Sie bei Greenpeace und dem WWF.

    Zum Weiterlesen

  • 5. Gesundheitsfördernde Fette nutzenöffnen

    Foto: ©Gerhard Seybert - stock.adobe.com

    Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie beispielsweise Rapsöl und daraus hergestellte Streichfette. Vermeiden Sie versteckte Fette. Fett steckt oft „unsichtbar“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst, Gebäck, Süßwaren, Fast-Food und Fertigprodukten.

    Pflanzliche Öle liefern, wie alle Fette, viele Kalorien. Sie liefern aber auch lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E.

    Fette und Öle, die beispielsweise zum Kochen, Braten, Backen oder als Streichfett benutzt werden, sind von unterschiedlicher ernährungsphysiologischer Qualität. Eine gezielte Auswahl der Fettquellen ist wichtig, damit wir gut mit lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E versorgt sind.

    Positiv wirkt es sich aus, weniger gesättigte Fettsäuren (meist aus tierischen Lebensmitteln) und dafür mehr ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Letztere stecken in pflanzlichen Ölen, Margarine, Nüssen und fetten Fischen. Damit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden.

    Bei Ölen und Fetten ist die Auswahl groß:

    Rapsöl ist das Öl der Wahl und ein guter Allrounder in der Küche. Rapsöl hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure „alpha-Linolensäure“ sowie Vitamin E. Hervorzuheben ist das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in Rapsöl.

    Weitere empfehlenswerte Öle mit einem nennenswerten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren sind Walnuss-, Lein- und Sojaöl. Olivenöl mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren ist ebenfalls eine gute Wahl. Olivenöl, speziell natives Olivenöl, enthält darüber hinaus sekundäre Pflanzenstoffe.

    Margarine hat im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und damit eine bessere Fettsäurezusammensetzung.

    Kokosfett, Palmöl und Palmkernöl enthalten wie auch tierische Schmalze große Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese haben ungünstige Wirkungen insbesondere auf die Blutfette.

    Nachhaltigkeit

    Wenn sie Produkte kaufen, in denen Palmöl enthalten ist, achten Sie beim Kauf auf einen nachhaltigen und zertifizierten Anbau.

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  • 6. Zucker und Salz einsparen öffnen

    Foto: ©graletta - stock.adobe.com

    Mit Zucker gesüßte Lebensmittel und Getränke sind nicht empfehlenswert. Vermeiden Sie diese möglichst und setzen Sie Zucker sparsam ein. Sparen Sie Salz und reduzieren Sie den Anteil salzreicher Lebensmittel. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen.

    Zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke sind meist nährstoffarm und enthalten unnötige Kalorien. Zudem erhöht Zucker das Kariesrisiko. Zu viel Salz im Essen kann den Blutdruck erhöhen. Mehr als 6 g am Tag sollten es nicht sein. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid.

    Zucker

    Der süße Geschmack von Lebensmitteln kann aus ganz unterschiedlichen Quellen kommen. Weitverbreitet ist der allgemein bekannte Haushaltszucker (Saccharose). Er wird bei Lebensmitteln häufig als „zugesetzter Zucker“ verwendet. Auch brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirupe sowie die Süße aus Früchten, die zum Süßen eingesetzt werden, sind wie Haushaltszucker zu bewerten.

    Oft steckt sehr viel Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln, so z. B. in Milchprodukten wie Fruchtjoghurt, Fruchtquark oder Milchmischgetränken (z. B. Kakao). Auch Nektare und Fruchtsaftgetränke enthalten viel Zucker. Zucker ist auch Lebensmitteln zugesetzt, in denen wir ihn nicht gleich vermuten, wie z. B. Ketchup, (Grill)Soßen, Dressings oder Fertigmahlzeiten wie Pizza.

    Nektare, Fruchtsaftgetränke sowie insbesondere zuckergesüßte Erfrischungsgetränke sind nicht empfehlenswert, da sie viele Kalorien enthalten, nicht sättigen und in der Regel keine lebensnotwendigen Nährstoffe liefern. Zu den zuckergesüßten Erfrischungsgetränken gehören z. B. Cola-Getränke, Eistees und Limonaden.

    Zuckergesüßte Getränke erhöhen das Risiko für Adipositas und Diabetes mellitus Typ 2. Zudem fördern sie, wie auch zuckergesüßte Lebensmittel, die Entstehung von Karies. Auch Obstsäfte sind sehr zucker- und kalorienreich und daher keine Durstlöscher.

    Salz

    Eine hohe Speisesalzzufuhr erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

    Über verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Fleisch, Wurst und Fertigprodukte sowie Fast-Food nehmen wir viel Salz auf. Aber auch beim Zubereiten von Mahlzeiten zu Hause bzw. beim Salzen am Tisch gelangt viel Salz ins Essen.

    Tipps

    Zucker

    Lesen Sie aufmerksam die Lebensmittelverpackungen. Der Gesamtzuckergehalt ist auf allen verpackten Lebensmitteln im Rahmen der Nährwertkennzeichnung angegeben. In der Zutatenliste erscheint zugesetzter Zucker unter vielen verschiedenen Bezeichnungen.

    Salz

    Schmecken Sie Ihr Essen erst mit Kräutern und Gewürzen ab. So kann Salz eingespart werden. Wählen Sie mit Jod und Fluorid angereichertes Speisesalz. Jodsalz ist neben Seefisch, Milch und Milchprodukten ein wichtiger Lieferant von Jod.

    Zum Weiterlesen

  • 7. Am besten Wasser trinkenöffnen

    Foto: ©blackday - stock.adobe.com

    Trinken Sie rund 1,5 Liter jeden Tag. Am besten Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßten Tee. Zuckergesüßte und alkoholische Getränke sind nicht empfehlenswert.

    Ihr Körper braucht Flüssigkeit in Form von Wasser. Zuckergesüßte Getränke liefern unnötige Kalorien und kaum wichtige Nährstoffe. Der Konsum kann die Entstehung von Übergewicht und Diabetes mellitus Typ 2 fördern. Alkoholische Getränke sind ebenfalls kalorienreich. Außerdem fördert Alkohol die Entstehung von Krebs und ist mit weiteren gesundheitlichen Risiken verbunden.

    Ideale Durstlöscher und Flüssigkeitslieferanten sind Wasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees.

    Koffeinhaltige Getränke wie ungezuckerter Tee und Kaffee sind kalorienfreie Getränke, die zur Flüssigkeitsbilanz hinzugezählt werden können.

    Saftschorlen mit 3 Teilen Wasser und 1 Teil Saft eigenen sich ebenfalls als Flüssigkeitslieferanten. Lightgetränke sind kalorienfrei oder kalorienreduziert. Sie enthalten weitere Lebensmittelzusatzstoffe wie Süß-, Farb- und Aromastoffe und sind daher weniger empfehlenswert.

    Als Durstlöscher ungeeignet sind Limonaden, Cola- und Fruchtsaftgetränke, Brausen, Nektare, Obstsäfte, Eistees oder Milchmischgetränke (z. B. Eiskaffee). Sie enthalten viel Zucker und liefern damit viele Kalorien. Auch sogenanntes „aromatisiertes Wasser“ kann mit Zucker gesüßt sein.

    Alkohol

    Das Trinken von alkoholhaltigen Getränken ist mit einer hohen Kalorienzufuhr und einem erhöhten Risiko für verschiedene Krebserkrankungen verbunden. Regelmäßig hoher Alkoholkonsum kann zu Fettleber und weiteren Lebererkrankungen führen. Außerdem können Bauchspeicheldrüse und Herzmuskel geschädigt werden.

    Die von Alkohol ausgehende Suchtgefahr ist ein weiteres gesundheitliches Risiko. Bei vorsichtiger Abwägung des derzeitigen Wissensstandes zur Wirkung verschiedener Alkoholmengen werden für gesunde Frauen maximal 10 g pro Tag und für gesunde Männer maximal 20 g pro Tag als tolerierbare Alkoholmenge angesehen. 20 g Alkohol sind z. B. in ca. einem halben Liter Bier oder 250 ml Wein oder 6 cl Weinbrand enthalten.

    Diese Werte sind jedoch nicht als Aufforderung zu täglichem Alkoholgenuss anzusehen – keine regelmäßig konsumierte Alkoholmenge kann als gesundheitlich unbedenklich bezeichnet werden.

    Tipps

    Mit aufgeschnittenen Früchten oder Kräutern wie Minze können Sie Wasser aromatisieren und damit für mehr Abwechslung sorgen.

    Nachhaltigkeit

    Das Lebensmittel Trinkwasser kommt in Deutschland in Form von Leitungswasser direkt aus dem Wasserhahn. Wenn Sie Leitungswasser verwenden, statt in Flaschen abgefülltes Wasser zu kaufen, sparen Sie Geld, Verpackung und die Transporte. Füllen Sie Leitungswasser in Mehrwegflaschen aus Glas oder Edelstahl, dann sind Sie auch unterwegs gut versorgt.

    Insbesondere bei Kaffee, Tee, Kakao und anderen Lebensmitteln aus fernen Ländern hilft der Kauf von fair gehandelten Produkten, die Lebens- und Arbeitsbedingungen der Menschen in den Produktionsländern zu verbessern. Bei der Auswahl entsprechender Produkte helfen Siegel und Kennzeichnungen.

    Zum Weiterlesen

  • 8. Schonend zubereitenöffnen

    Foto: ©Mathias Karner - stock.adobe.com

    Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich, mit wenig Wasser und wenig Fett. Vermeiden Sie beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren das Verbrennen von Lebensmitteln.

    Eine schonende Zubereitung erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Verbrannte Stellen enthalten schädliche Stoffe.

    Bei der Zubereitung können Lebensmittel Hitze und Wasser ausgesetzt sein. Je weniger Hitze und Wasser Sie einsetzen, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Für eine nährstoffschonende Zubereitung von Speisen bieten sich Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren an.

    Gleichzeitig ist es wichtig, dass Sie vor allem tierische Lebensmittel ausreichend durchgaren. Für Kleinkinder, ältere Menschen und Schwangere ist dies besonders wichtig, um Lebensmittelinfektionen zu vermeiden.

    Braten, Grillen, Backen oder Frittieren bei zu hohen Temperaturen kann dazu führen, dass Teile des Essens verbrennen oder verkohlen. In diesen braun-schwarzen Flächen entwickeln sich krebserregende Stoffe. Sie sollten nicht mitgegessen werden.

    Nachhaltigkeit

    Schonen Sie das Klima und sparen Sie Geld, indem Sie beim Kochen und Backen Energie sparen: Sie können die Restwärme von elektrischen Kochplatten und dem Backofen nutzen, um Koch-, Brat- oder Backvorgänge zu beenden. Bei geschlossenem Deckel bzw. im Ofen gart das Essen ohne Hitzezufuhr weiter.

  • 9. Achtsam essen und genießenöffnen

    Foto: ©Jelena - stock.adobe.com

    Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und lassen Sie sich Zeit beim Essen.

    Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

    Das Sättigungsgefühl tritt erst ca. 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wer zu schnell isst, kann gar nicht bemerken, dass er vielleicht schon genug gegessen hat.

    Langsames, bewusstes Essen und gründliches Kauen können den Genuss fördern, entspannen und dabei helfen das Körpergewicht zu regulieren.

    Tipps

    Prüfen Sie Ihre Vorräte. Kaufen Sie mithilfe eines Einkaufszettels nur das, was Sie benötigen. Verwerten Sie Reste weiter oder frieren Sie sie ein.

    Nachhaltigkeit

    Zu einem achtsamen Umgang mit Lebensmitteln gehört, sie nicht wegzuwerfen. Lebensmittelverschwendung schadet nicht nur der eigenen Geldbörse, sondern vergeudet wertvolle Ressourcen, die für Anbau, Verarbeitung, Verpackung und Transport benötigt wurden.

    Ein Lebensmittel, bei dem das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) überschritten ist, muss nicht direkt in den Müll. Prüfen Sie mit Ihren Sinnen, ob das Lebensmittel noch gut aussieht, riecht und schmeckt. Das Verbrauchsdatum, z. B. bei Hackfleisch, ist dagegen als Wegwerfdatum zu verstehen. Nach Ablauf sollte das Produkt nicht mehr verwendet werden.

    Zum Weiterlesen

    • Tipps und Infos, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden, finden Sie bei der Initiative Zu gut für die Tonne“.
  • 10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleibenöffnen

    Foto: ©Robert Kneschke - stock.adobe.com

    Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität gehören zusammen. Dabei ist nicht nur regelmäßiger Sport hilfreich, sondern auch ein aktiver Alltag, indem Sie z. B. öfter zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren.

    Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität fördern Ihre Gesundheit und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren.

    Körperliche Bewegung und Sport regen den Muskelaufbau an und erhöhen den Kalorienverbrauch. Damit hilft Bewegung dabei, das Körpergewicht zu regulieren.

    Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Brust-/Darmkrebs und Depressionen und ist gut für die Knochengesundheit.

    Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht sind für den Körper ungünstig:

    • Übergewicht belastet den Kreislauf, den Bewegungsapparat und den Stoffwechsel. Die Folgen können z. B. Bandscheiben- und Gelenkschäden sein. Außerdem steigt das Risiko für Begleiterkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Gicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
    • Untergewicht kann ebenfalls mit gesundheitlichen Problemen verbunden sein. Bei zu niedriger Nahrungsaufnahme kann es im Laufe der Zeit zu Mangelerscheinungen kommen. Die Folge: verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Gereiztheit bis hin zu Gesundheitsstörungen wie Herz-Kreislauf-Problemen.

    Tipps

    Im Alltag bieten sich viele Möglichkeiten, die körperliche Aktivität zu steigern, z. B.:

    • Treppen steigen statt Fahrstuhl oder Rolltreppe zu nehmen,
    • Einkäufe zu Fuß erledigen,
    • öffentliche Verkehrsmittel nutzen und eine Haltestelle früher aussteigen,
    • mit dem Fahrrad statt mit Auto, Bus oder Bahn fahren.

    Mit dem sogenannten BMI (Body-Mass-Index) können Sie Ihr Gewicht einordnen. Der BMI-Rechner hilft Ihnen dabei.

    Berechnen Sie ihren BMI

    BMI Ka­te­go­rie Ri­si­ko für die Be­gleit-
    er­krank­ung­en des
    Ü­ber­ge­wichts
    <18,5 Untergewicht niedrig
    18,5–24,9 Normalgewicht durchschnittlich
    ≥25,0 Übergewicht
    25,0–29,9 Präadipositas gering erhöht
    30,0–34,9 Adipositas Grad I erhöht
    35,0-0-39,9 Adipositas Grad II hoch
    ≥40 Adipositas Grad III sehr hoch

    Nachhaltigkeit

    Zu Fuß gehen oder Rad zu fahren ist die umweltfreundlichere Alternative zum Auto fahren.

    Zum Weiterlesen

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10 Regeln als PDF

Kostenfreier Abdruck

Die 10 Regeln stehen honorarfrei zum Abdruck in unveränderter Form zu Verfügung. Quellenangabe: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Bonn

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Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Godesberger Allee 18
53175 Bonn
Tel: +49 228 3776-600
Fax: +49 228 3776-800

DGE-Ernährungskreis

Weitere Informationen

Projekte der DGE im Rahmen von „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ gefördert durch das BMEL.

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